普段なら気にならないことでも、生理前や生理中になるとやたらイライラ……。そんな経験はありませんか？ 管理栄養士の一藁暁子さんによると、「神経の興奮を抑制する働きのあるカルシウムとマグネシウムが不足すると、イライラを引き起こすと考えられている」とのこと。ただ、実は、カルシウムとマグネシウムの不足以外にも、イライラの原因になると考えられているものがあるようなのです。
監修／一藁暁子さん（管理栄養士・糖尿病療養指導士）
女子栄養大学実践栄養学科卒業後、病院や介護施設にて多様な病態における栄養ケアマネジメントや治療食の提供に携わる。予防医学や治療における食の重要性を改めて実感し、より多くの人に健康的な食の知識を広めたいという想いから、保健指導に従事。エビデンスに基づいた栄養指導の知識を深めるとともに、栄養カウンセリング・コーチングの技法を習得。出産後、自身の子供の少食偏食に悩んだ経験から乳幼児期の栄養や食事について学び、2015年からベビーカレンダーなどの育児アプリにて妊娠食・離乳食相談をはじめる。現在は都内のクリニックにて幅広い年齢の方を対象に栄養指導も行っている。
イライラと血糖値の関係は？
管理栄養士の一藁暁子さんによると、生理前や生理中のイライラは「血糖値の急激な変化」も原因のひとつと考えられているそう。糖質の多い食事や早食いなどをすると血糖値は急上昇するのですが、その後は反動で、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌され、血糖値が急激に下がります。このように、血糖値が急激に上がって下がる現象は「血糖値スパイク」とも呼ばれ、血管など体にダメージを与えるとともに、他のホルモンの分泌にも影響を与えるため、精神状態を不安定にさせるのです。
また、血糖値の変動には、日々の食事や運動などの影響のほかに、女性ホルモンの分泌量も関係しています。
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。エストロゲンという女性ホルモンは、インスリンの効きを良くし、プロゲステロンという女性ホルモンはインスリンの効きを悪くすると考えられています。黄体期と呼ばれる月経前の時期には、エストロゲンの分泌量が減りプロゲステロンの分泌量が増えるため、インスリンの効きが悪くなって血糖値が急上昇しやすい状態になり、イライラを引き起こすとされているのです。
※2つの女性ホルモンについて
・エストロゲン…肌や粘膜の水分維持、骨や血管の健康維持、自律神経を安定させるなどの働きがあります。エストロゲンによって子宮内膜が厚くなり、妊娠に備えます。
・プロゲステロン…体温を上昇させたり、食欲を増加させたりする働きがあります。エストロゲンの働きで厚くなった子宮内膜をプロゲステロンが柔らかくして維持し、受精卵が着床しやすい状態（妊娠しやすい状態）に保ちます。
血糖値の急上昇を防ぐ食事のコツ
女性ホルモンのバランスが血糖値にも影響を与え、イライラを引き起こすということがわかりました。では、イライラの原因となる「血糖値の急激な変化」を防ぐために自分でできる対策はあるのでしょうか？
すぐに実践できる食事のコツを一藁さんに伺ったところ、血糖値の急激な変化を防ぐためには、野菜類やきのこ・海藻類など食物繊維を多く含む食品から食べるとよいそう。その理由は、血糖値は、食べ物が体内に吸収されるときに上昇するのですが、食物繊維は胃の中で水分を含むと粘り気が強くなり、胃から腸への食べ物の移動がゆっくりになるから。その結果、糖分の吸収が緩やかになり、血糖値が急激に上がることを防いでくれると言われています。
また、糖質を多く含む甘いものは、血糖値が上昇しやすくなります。そのため甘いものを食べるなら、吸収率が高い空腹時より、食後すぐに食べるのがおすすめ。先に食べたものを消化吸収している最中であるため、血糖値の急上昇が起こりにくくなるそうですよ。
間食におすすめの「コンビニおやつ」は？
甘いものは空腹時ではなく、食後に食べたほうが血糖値の急上昇が起こりにくくなると紹介しましたが、朝昼晩の食事のほかに間食もしたくなってしまうことがありますよね。
そこで、生理前・生理中のイライラを防ぐために有効な、血糖値の急上昇を防ぐ「コンビニおやつ」を一藁さんに聞いてみると、おすすめは「ナッツとチーズ」だそう！ 実際にコンビニへ行って探してみました。
ナッツ
チーズ
ナッツとチーズは、低糖質の食品です。また、消化に時間のかかる食品であるため腹持ちがよく、血糖値が急上昇するのを防ぐことができるそうですよ。
ナッツとチーズはコンビニでもよく見かける商品なので手に入れやすいですね。また、ジッパー付きの保存袋や個包装になっているものも多く販売されているため、一度に食べすぎることも防ぐことができそうですね。
まとめ
生理前や生理中のイライラを引き起こす原因と考えられている血糖値の急激な変化や、血糖値の急上昇を防ぐ食事のコツ、おすすめのコンビニおやつをご紹介しました。食べる順番や食物繊維を意識した食事は、すぐに実践できるので、よかったら試してみてくださいね！
※商品の情報は2022年の情報であり、パッケージなどは現在と異なる場合があります。
取材・文／ムーンカレンダー編集室
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